پاسخگویی فقط از طریق ثبت در نظرات

تناسب اندام ، ائروبیک ،  یوگا ، تمرینات پیلاتس

برای ثبت نام کلاس ها مستدعی است مشخصات و تلفن خود را در بخش نظرات همین بخش بصورت خصوصی ذکر کنید تا در صورت تشکیل کلاس ها به اطلاع برسانیم .

کلاس فقط با برنامه ی مدیریت وب و تحت مربی گری مربی بانو در محیطی کاملا زنانه .

مدیریت وبلاگ تناسب اندام

(Inner Thigh (Groin) Exercise )

از ع . حمزه یی فیزیوتراپیست و کارشناس تناسب اندام

             این تمرین موجب تقویت و تناسب عضلات داخلی و کشاله ی ران می شود . همچنی در حین انجام این تمرین عضلات باسن ( گلوتئال ) فعال بوده که به نوبه ی خود موجب ثبات لگن و تقویت و تناسب باسن می گردد .

تکنیک انجام حرکت :

* برای انجام این تمرین کش بدنسازی را به پایه ی چیزی مانند مبل و ... ببندید تا تکان نخورد سپس در کنار آن با فاصل ه ی مناسب بایستید و کش را داخب پا کمی بالاتر از ساق بیندازید .

* پای مورد نظر را جلو بیاورید و سپس با کشیدن کش پا را بصورت ضربدری از مقابل پای دیگر عبور دهید .

* این تمرین را برای هر پا ۱۲ - ۱۰ بار تکرار کنید .

یادآوری : می توانید برای تقویت عضلات خارجی پا به عمس بایستید و پا را با کشیدن کش از بدن دور کنید .

 آموزش اصول روابط زناشویی موفق - ۸۱

          اگر سابقه سقط جنین داشته اید یا در حین بارداری عوارض خاصی مشاهده میکنید مانند خونریزی و…. ممکن است دکتر شما را از انجام مقاربت منع کند یا آن را محدود کند .

           چگونه میتوان رابطه جنسی راحتی در دوران بارداری داشته باشیم؟
هنگام باراداری باید موضع خود را برای راحتی بیشتر تغییر دهید چرا که ممکن است پس از ماه چهارم ، وقتی که به پشت دراز میکشید احساس سرگیجه و یا حالت تهوع داشته باشید و این به دلیل فشار خونیست که به دلیل وزن رحم متحملید.در این موارد برای راحتی بیشتر مقاربت در آب توصیه میشود.

           اگر در طول مقاربت انقباضهای دردناکی را احساس میکنید و یا خونریزی واژینال دارید باید مقاربت را متوقف کرده و بلافاصله با دکتر خود تماس بگیرید .

           گفتگو و برقراری ارتباط با شریک زندگیتان در مورد اینکه چطور ارتباط بهتر و راحتتری برقرار کنید میتواند عمده نگرانی های شما را برطرف کند.

تغییر تمایلات جنسی در دوران بارداری
         اکنون که شما حامله هستید ممکن است که تمایلات جنسی تان متفاوت شود. علت آن تغییر هورمونهای جنسی برخی از زنان در هنگام بارداری است به طور مثال ممکن است در طول سه ماهه اول ، برخی از زنان علایق جنسی خود را از دست بدهند چرا که معمولا آنها خسته و مقاربت برای آنان ناراحت کننده است .

         اگر دکتر شما فعالیت جنسیتان را محدود نکرده بدانید بهترین راه برای حفظ صمیمیت با همسر خود رابطه جنسی است.صمیمی بودن حتما نیازی به داشتن مقاربت ندارد بلکه عشق ورزی میتواند آن را پایدار تر هم کند.

             شما میتوانید عشقی که ایجاد شده در این زمان توسعه دهید وقت بیشتری با هم بگذرانید و زمانی را برای پیاده روی اختصاص دهید .هنگام شام شمع روشن کنید و خوابگاه عاشقانه ای برای خود بسازید.

             چگونه می توانم پس از به دنیا آمدن کودک رابطه جنسی خود را از سر بگیرم؟
به طور کلی ، شما می توانید ، فعالیت های جنسی خود را هنگامی که به بهبود رسیده اید و خونریزیتان متوقف شده است و یا احساس راحتی بیشتری در حین مقاربت دارید ، از سربگیرید.

          با این حال ممکن است دکتر شما این کار را به بعد از اولین معاینه بعد از زایمان موکول کند.
         پس از بارداری ، برخی از زنان متوجه خشکی در ناحیه مهبل در طول مقاربت میشوند که این وضعیت ممکن است ناراحتی و درد ایجاد کند که باید برای کاهش درد و ناراحتی ناشی از خشکی واژن،از روان کننده ها در طول مقاربت استفاده کنند.

           زنانی که با شیر خود نوزاد را تغذیه میکنند تجربه تاخیر در تخمک گذاری و عادات ماهیانه خود را تجربه میکنند ام تخمک گذاری قبل از شروع دوره قاعدگی رخ خواهد داد ، پس به یاد داشته باشید که شما هنوز می توانید باردار شوید پس برای کنترل تولد نوزادی دیگر از توصیه های پزشک خود استفاده کنید.

 آموزش اصول روابط زناشویی موفق - ۸۰

مدیتیشن - 1 ( تکنیک رهایی از افکار منفی )

Meditation techniques to disconnect you from negative thoughts

از ع . حمزه یی کارشناس PT و مدیتیشن

            به یاری خداوند از این شماره در نظر دارم مطلبی را پیرامون مدیتیشن به سمع و نظر خوانندگان محترم وبلاگ تناسب اندام برسانم .

              با توجه به اینکه بحث مدیتیشن از موضوعات بسیار مهم جهان امروز بوده و کارآیی بسیاری داشته و بر یک مبنای علمی استوار است و نیز از طرف دیگر در کشور ما کسی درست و علمی به این موضوع نپرداخته امیدوارم بتوانم از عهده ی آموزش صحبح و درست آن بر آیم .

             ضمنا علاقمندان و مراکز مختلف می توانند با تشکیل اعضای کامل تحت آموزش مدیریت وب قرار گیرند .

             هر یک از تمرینات مدیتیشن  می تواند سخت ترین باشد در صورتی که فرد در یک موقعیت اظطراب و هیجانی باشد . چنانچه مدیتیشن درست نقطه ی مخالف اظطراب و تظاهرات هیجانی است . اظطراب حرکت بسیار زیاد فکر و خیال آدمی است و مدیتیشن آرتامش فکر و خیال آدمی است . اگر قدرت و توان آن را دارید که به مدت ۵ دقیقه بنشینید و  تمرینات مدیتیشن را انجام دهید خواهید دید که این تمرینات ارتعاشات سیستم بدنی شما را تغییر داده و موجب قطع تفکرات منفی شما خواهد شد . تفکراتی که در ذهن و مغز شما به شکل الگو درآمده است .

             لذا برای انجام این مدیتیشن ۴ تمرین زیر را دقیقا طبق دستور انجام دهید . هدیه ی اینجانب به شما رهایی از هر گونه اظطراب و ذهنیت های منفی است .

تمرین اول :

* بنشینید بنحوی که پای چپ کاملا کشیده و صاف شود ..

* پای راست خود را خم کرده و در بین ران چپ و عضلات ساق قرار دهید .

* پای چپ را خم کنید و در زیر ران راست قرار دهید .

* ران راست را به زمین فشار دهید .

* دستهای خود را بر روی زانوها قرار داده بنحوی که کف دستها رو به اسمان باشد . حال نوک انگشت سبابه را بر روی مرکز انگشت شست قرار دهید .

* پشت خود را صاف نگه دارید و آرام و عادی تنفس کنید .

تمرین ۲ :

* چشم های خود را ببندید و بدن خود را ریلکس شل و رها کنید . بآرامی انگشت شست خود را در گوش خود فرو ببرید و انگشتان دستتان را مانند شکل بر روی سر قرار دهید .

* بنشینید و به سکوت و آرامش بدن خود گوش دهید . از هر فکر و خیالی خالی باشید و فقط به آرامش بدن خود گوش دهید .

* این کار را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه ادامه دهید و بتدریج زمان آن را افزایش دهید .

تمرین ۳ :

* به همان حالت تمرین ۱ بنشینید و چشم ها را ببندید و بدن خود را شل و رها کنید .

* دم و بازدم را منظم و چون آنگی ساده و کشیده انجام دهید .

*  صدای م م م ... را در حین بازدم و خروج هوا از ریه ها  با قوت و آرام ایجاد کنید و با این صدا هوا را از ریه ها خارج کنید . این کار را تا جایی که نفس تان اجازه می دهد انجام دهید .

* به این صدای آرام و آهنگین بدنتان خوب گوش دهید .

تمرین ۴ :

پیلاتس برای مبتدیان - ۱۸

تقویت عضلات داخلی ران  ( Inner Thigh Lifts & Circles )

از عبدالله حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* به پهلو دراز بکشید و سرتان را روی دست زیرین قرار دهید تا بلند شود و زانوی بالایی را خم کرده پا را به سمت جلوی شکم بیاورید و با دست ساق و مچ پای جلو امده را بگیدید بنحوی که زانوی این پا به سمت بالا قرار گیرد .

* همراه با تنفس طبیعی و نرمال پای زیرین را که صاف قرار داده اید بلند کرده ابتدا به سمت جلو بعد بالاو عقب در یک حرکت دایره ای شکل بچرخانید و سپس به محل اول باز گردانبد .

* در صورتی که نتوانید پای خود را به شکم نزدیک کنید تا جایی که می توانید قرار داده و اگر انجام حرکت چرخشی برای شما دشوار است صرفا به بلند کردن پای زیرین اکنفا کنید .

* توصیه می کنم این حرکت را ۱۲ - ۱۰ بار انجام داده سپس برای پای دیگر تکرار نمایید .

 آموزش اصول روابط زناشویی موفق - ۷۹

 آموزش اصول روابط زناشویی موفق - ۷۸

 تناسب اندام سینه با توپ سوئدی - ۴

 پوش آپ توپ با پای صاف ( Ball Push Up )

از عبدالله حمزه یی کارشناس تناسب اندام و عضو رسمی انجمن PT ایران

تکنیک انجام حرکت :

* در مقابل یک توپ به شکم دراز بکشید و دستها را بر روی توپ بگذارید و کمر و پاها را کاملا صاف نگه دارید .

* توام با بازدم به توپ نزدیک شوید تا سینه تان به توپ بخورد و با دم بآهستگی به حالت اول باز گردید  .

یوگای بیکران ( BIKRAM YOGA ) چیست ؟

بزودی در همین وب !!!!!!!!!

 تناسب اندام با صفحه ی تعادل - ۲ ( balance board )

تقویت عضلات باسن و پا ( Buttocks, Calves, Hamstrings, Hip Stabilizers, Quads)

از : ع . حمزه یی فیزیوتراپیست و کارشناس تناسب اندام

تکنیک انجام حرکت :

* یک پا را روی صفحه ی تعادل بگذارید در حالی که کمی زانو خم شده است . حال وزن خود را بر روی همین پا بیندازید و روی پای مربوطه قرار گیرد در همان حالی که  زانو کمی خم شده .

* در حالی که وزن روی پای صفحه ی تعادل است پای دیگر را بلند کنید و عقب بیاورید تا بدنتان بطور مستقیم بر روی صفحه قرار گیرد . از خم شدن تنه اجتناب ورزید .

* این تمرین را برای هر پا ۶ - ۵ بار تکرار کنید .

تمرینات کششی - ۱۶ ( کشش چهارسر ران درحال به شکم درازکش)

( Prone Quadriceps Stretch = Leg Stretches )

از ع. حمزه یی کارشناس تناسب اندام و فیزیوتراپی

* بر روی یک پد بدن سازی به شکم دراز بکشید و دست راست را در زیر سر قرار دهید تا راحت بگیرید . 

* زانوی پای چپ را خم کنید و از عقب با دست چپ مچ پای چپ را بگیرید و آنرا بکشید تا در ناحیه ی عضله ی قدامی ران یا بعبارتی چهار سر ران احساس کشش کنید .

این کشش را به مدت ۱۲ - ۱۰ ثانیه ادامه داده و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید .

تصویر انینیشن را مشاهده فرمایید :

بزودی برگزاری

کلاس های تناسب اندام و یوگا

ویژه ی همکاران فرهنگی آقا

در کانون فرهنگی سلمان فارسی ( نواب خ محبوب مجاز )

بصورت رایگان

برگزار می گردد .

 تناسب اندام سینه با توپ سوئدی - ۳

 پوش آپ توپ بر روی زانو ( Ball Push Up - on Knees )

از عبدالله حمزه یی کارشناس تناسب اندام و عضو رسمی انجمن PT ایران

تکنیک انجام حرکت :

* در مقابل یک توپ زانو بزنید و دستها را بر روی توپ قرار دهید در حالی که کاملا صاف است .

* تمرین پوش آپ را با خم کردن آرنج بر روی توپ انجام دهید در حالی که بازدم انجام می دهید  . وقتی با سینه با توپ مماس شدید کمی مکث کنید و سپس با ایجام دم به حالت قبل باز گردید .

(Shoulder and thoracic spine mobilization)

از ع . حمزه یی فیزیوتراپیست و کارشناس تناسب اندام

این تمری برای افزایش دامنه ی حرکتی ستون فقرات بسیار مفید و موثر است .

تکنیک انجام حرکت :

* صاف بر روی جیم بال بنشینید و دو دست خود را در جیب کش بدنسازی ببرید یا گوشه های آن را بگیرید . در حالی که دستهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و در مقابل قرار داده و کاملا صاف کنید .

* همزمان با انجام بازدم به سمت راست بچرخید در همین حین پشتتان را صاف نگه دارید و دقت کنید که لگن نباید بچرخد و درست در روبرو قرار داشته باشد . نیز گردن و شانه باید در حالت ریلکس قرار گیرند .

* توام با انجام دم ، دستها را به سمت بالا ببرید بدون اینکه شانه تان را بالا ببرید . ۳ - ۲ ثانیه در این پوزیشن نگه دارید سپس دستها را پایین آورده و به حالت اول باز گردید . این حرکت را برای سمت چپ نیز انجام دهید .

* این تمرین را حداقل ۵ - ۳ بار تکرار فرمایید .

پیلاتس برای مبتدیان - ۱۷

چرخش کوچک پا  ( Small Circles )

از عبدالله حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* به پهلو دراز بکشید و سرتان را روی دست زیرین قرار دهید تا بلند شود و دست دیگر را در مقابل روی زمین قرار دهید . بدنتان باید کاملا صاف و کشیده باشد . در این حالت شانه بالای شانه قرار دارد و بدن کاملا مانند یک تیغه به پهلو قرار دارد .

* پای بالایی را ۳۰ درجه جلو آورید و سپس به سمت بالا و عقب و به محل اول در یک حرکت دایره ای و چرخشی حرکت دهید . ۱۵-۱۰ بار این چرخش را انجام داده و به پهلوی دیگر قرار گرفته و همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید .

تمرینات کششی - ۱۵ ( کشش عضله چهار سر ران )

( Standing Quadriceps Stretch = Leg Stretches )

از ع. حمزه یی کارشناس تناسب اندام و فیزیوتراپی

* در کنار یک نگهدارنده یا محافظ بایستید و برای ساپورت با دست چپ آنرا نگه دارید و بر روی پای چپ بایستید سپس پای راست را از زانو خم کنید و با دست راست از انتهای پمجه ی راست بگیرید . .

* پای راست را به سم باسن بفشارید تا در عضلات کوآدری سپس یا چهار سر ران احساس کشش کنید . این کشش را ۱۰ - ۸ ثانیه ادامه دهید و کشش را برای پای چپ نیز  تکرار نمایید ./

تصویر انیمیشن :

پاسخ به سوالات : ( تمرینات ویژه برای فوتالیست ها )  

یکشنبه 10 اردیبهشت1391 ساعت: 15:49

توسط:محمد

با سلام خدمت شما و عرض خسته نباشد و تشکر بابت این سایت بسیار عالی من دروازه بان فوتسال هستم...در این رشته انعطاف بدنی و به خصوص انعطاف و کشش پاها بسیار اهمیت دارد و متاسفانه من از لحاظ کششی پا بسیار ضعیفم...خواهشمندم مرا در این امر راهنمایی کنید...یا چه حرکتی انجام دهم..و اگر لازم است رشته ی دیگری را در کنار آن انجام دهم با تشکر تمرینات کششی یا بعبارتی استرچینگ که در این وبلاگ طراحی شده و چند روز به چند روز یک تمرین ارائه می گردد اساسا ویژه ی افرادی همچون شما طراحی شده است برای این منظور می توانید به بخش آرشیو وبلاگ موضوع تمرینات کششی مراجعه فرمایید .

پاسخ به سوالات : ( ورزش یوگا چیست ؟ )

سلام آقای حمزه یی .ورزش یوگا چیست؟

پاسخ :

          البته به اندازه ی کافی در مورد یوگا مطلب ارائه داده ام . یقینا در کشور ما سایتی وجود ندارد که اینگونه کامل و تصویری انیمیشن یوگا را آموزش دهد اما در عین حال شاید سوال خواننده ی محترم در مورد تعریف کلی یوگاست لذا باید عرض کنم :

          یوگا ورزشی تصوفی و عرفانی می‌‌باشد که اصلا" در شبه قاره هند و توسط هندویان بوجود آمده است. ریشه یابی دقیق این ورزش که توسط چه شخصی و دقیقآ چگونه بوجود آمده کمابیش ناممکن است چرا که تاریخ شکل گیری یوگا به سالهای بسیار دور برمی گردد.

         واژه Yoga در اصل از واژه “Yuj” در زبان سانسکریت که به معنی یکپارچه سازی و یگانگی است آمده. این واژه با واژگان «یک» و «یگانه» در فارسی خویشاوند است.

          یوگا دارای ابعاد فلسفی و در عین حال کاربردی می‌‌باشد. به گفته کارشناسان این ورزش، فلسفه یوگا با روح درونی انسان، گیتی و چگونگی ارتباط و پیوستگی این دو سروکار دارد. تمرینات یوگا می‌تواند روح انسان را تقویت کند و آن را به آفریننده جهان هستی نزدیکتر کند، تا بدین صورت انسان از لحاظ روحی، درک بیشتری به خود و خدای خود داشته باشد.

               در حال حاضر یوگا بیشتر یک ورزش تلقی می شود اما در اصل هدف یوگا رسیدن به یگانگی با هستی و جوهره وجودی آن می باشد. این کار با بیدار شدن انرژی "کندالینی" امکان پذیر خواهد بود. برای بیداری انرژی کندالینی در گذشته نیاز به پاکسازی مراکز انرژی (چاکراها) بوده تا این انرژی مادری بدون هیچ مانعی در راهش بطور کامل و به یکباره بیدار شود. پاکسازی کامل هر مرکز انرژی بدون کندالینی با چندین سال تهذیب نفس و ریاضت کشیدن ممکن می شد و در این راه راهنمایی یک استاد حقیقی ضروری بود. اما از سال 1970 (با توجه به طی شدن مراحل تکامل انسان) این امکان بوجود آمده تا این انرژی در هر انسانی بدون طی کردن آن راههای دشوار گذشته بیدار شود. اگر انرژی کندالینی یک دسته مو فرض شود، با روش "ساهاجا یوگا" در ابتدا تنها چند تار موی آن آزاد می شود و از آن پس با ادامه تمرینات به تدریج قوی تر شده و خود چاکراها را پاک می کند. بنیانگذار ساهاجا یوگا خانم شری ماتاجی نیرمالا می باشد. اکنون در بیش از 110 کشور ساهاجا یوگا تمرین می شود.

            در ساهاجايوگا با بيداری کندالينی ومديتيشن می توانيد به تعادل درونی خود برسيد.از نتايج اين روش بهبود مشکلات جسمانی و روانی شماست اما از مهمترين جنبه های آن جنبه های روحانی آن است زيرا با اين روش می توانيد ابتدا شناخت عميق تری نسبت به خود و سپس نسبت به خالق خود پيدا کنيد.

 تناسب اندام با صفحه ی تعادل - ۱ ( balance board )

تقویت و ثبات کمر ( increasing low back strength and stability )

از : ع . حمزه یی فیزیوتراپیست و کارشناس تناسب اندام

مقدمه :

                    صفحه ی تعادل صفه ای پلاستیکی است که در زیر آن قطعه ای دایره ای و توپ شکل قرار دارد . از این وسیله برای ثبات و تمرینات تعادلی استفاده می شود .

                   برای تهیه ی صفحه ی تعدال می توانید به مراکز فروش لوازم ورزشی ( میدان منیریه ) مراجعه نمایید ) .

* روی زمین به پهلو زانو بزنید و زانوها را روی زمین بیندازید . سپس آرنج دست چپ را روی صفحه ی تعادل بگذارید باید مطمئن شوید که آرنج چپ درست زیر شانه باشد . زانوها خم شده و لگن به پهلو قرار دارد .

* با فشار آوردن بر روی لگن مفصل ران را از زمین بلند کنید و تنه را صاف کنید در نتیجه سر و گردن درست در راستای ستون فقرات قرار گرفته و به زمین نزدیک می شود .

* این پوزیشن را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید و بعد به حالت اول باز گردید . این حرکت را ۱۵ - ۱۲ بار تکرار نمایید . سپس برای طرف دیگر نیز انجام دهید .
 

               در تهیه این عصاره گیاهانی بکار رفته که همگی در دفع مواد زائد از خون و کبد نقش بسزایی دارند. همچنین با توجه به اینکه این دارو از لطافت زیادی برخوردار است قابلیت جذب شدن و  نفوذ به اعماق مویرگهای بدن را دارد ، بر این اساس درمان بیماریهایی به شرح ذیل با استفاده از این دارو به سادگی انجام پذیر است: غلظت خون ، چربی خون ، لکه های پوستی ، جوش صورت ، خواب رفتن اعضای بدن و ضعف کبد. و همچنین چون این دارو توانایی سم زدایی و چربی زدایی بالایی دارد درمان بسیار قابل توجهی برای انواع بیماریهای کبدی است و مخصوصا کبد چرب را به سهولت درمان مینماید.

             ضمنا این عصاره سرشار از ویتامینهای   C، B، A میباشد و برای درمان بیماریهای صفراوی از قبیل کبودی رنگ چهره و لبها ، احساس گرمای زیاد بدن ، صفرا مزاجی و یرقان بسیار موثر میباشد. همینطور درمانی کافی برای مشکل به تاخیر افتادن دوران قاعدگی در خانمها است.

توجه : برای پیشگیری از بروز تمام بیماریهای نام برده شده در قسمت فوق میتوان از این عصاره استفاده نمود.

موارد منع مصرف : افرادی که دارای مزاج سرد میباشند(بلغمی مزاجها) نباید از این عصاره مصرف کنند چون طبیعت این دارو به شدت سرد میباشد.(مثل طبیعت خیار و هندوانه)

ترکببات : عصاره گیاهان چوب چینی ، کاسنی ، ریشه کاسنی ، کلبال رومی و زرشک کوهی وزن این بسته 1.5کیلو میباشد

هر روز صبح یک استکان ناشتا

مبلغ : 19000 تومان

 تمرین با کش بدنسازی - 1 تقویت عضلات پشت بازو

(Tricep Press with Exercise Band )

از ع . حمزه یی فیزیوتراپیست و کارشناس تناسب اندام

            با توجه به پرسش های خوانندگان وبلاگ در مورد تمرینات با کش بدنسازی یا کش یوگا بر آن شدم تا از این پس تمریناتی را از این دسته به عزیزان معرفی نمایم .

            یاد آور می گردد برای تهیه ی کش بدنسازی که با عناوین مختلف به فروش می رسد می توانید به حوالی میدان منیریه تهران مراجعه کنید و نوع مورد علاقه خود را تهیه کنید .

این کش ها در سایز های مختلف و باریک و پهنای مختلف موجود است .

             مزیت استفاده از این کش ها این است که دارای کاربردهای بسیار زیاد است و با استفاده از آنها می توان تمرینات متعددی را انجام داد از طرف دیگر بهترین وسیله برای ورزش در خانه است زیرا حجم بسیار بسیار کمی را می گیرد و آن رادر هر جا می توان جا داد و نیز بدون مشکل قابل حمل است بطوری که در یک کیف کوچک جای می گیرد .

اولین تمرین مربوط به عضلات پشت بازو می باشد که موجب زیبایی دستها خواهد شد .

تکنیک انجام حرکت :

* در راستای قائم بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید . وسط کش را به دستگیره در یا هر وسیله ی دیگری ببندید و انتهای آنرا با دو دست بگیرید می توانید برای استحکام بیشتر انتهای کش ها را بدور دستتان بپیچید . باید در شروع حرکت آرنج ۹۰ درجه خم شود .

* به آهستگی با کشیدن کش به پایین دستها را صاف کرده و پایین آورید تا در کنار بدنتان قرار گیرد و مجددا دستها را بآهستگی به حالت اول برگردانید . دقت کنید در حین باز گشت دستها را رها نکنید . کش باید بآرامی و با کنترل دست شما به حالت اولیه باز گردد.

* این حرکت را ۱۵ - ۱۲ بار تکرار نمایید .

دراز و نشست با زانوی ۹۰ درجه

ع. حمزه یی فیزیوتراپیست و کارشناس تناسب اندام

                    برای داشتن شکمی صاف و مسطح تمرین دراز و نشست را فراموش نکنید . برای این کار روی پنجه ی پاها را در زیر لبه ی چیزی قرار دهید تا بلند نشود و از تعدادی شروع کنید که توان آن را دارید مثلا از ۵ - ۴ عدد در هر نوبت . و دو بار در روز .

                در این نوع تمرین دستها باید پشت گردن گره بخورد و زانوها ۹۰ درجه خم شده و کف پاها روی زمین قرار گیرد .

به مرور زمان تعداد تمرینات را افزایش دهید .

تذکر : در صورتی که در ناحیه ی کمر دچار درد و ناراحتی شدید تمرینات را توقف نموده یا تعدیل کنید مثلا در حدی انجام دهید که در ناحیه ی کمر احساس درد نکنید .

انیمیشن زیر گویای حرکت است :

کار با حلقه ی هولاهوپ ( holahop-ring )

از ع. حمزه یی کارشناس تناسب اندام و PT

سلام
یه سوال:این حلقه های کمر هولولاپ واقعا در تناسب اندام موثرند؟
میشه یه پست هم در این باره بنویسید؟
ممنون

متن فوق سوال یکی از خوانندگان خوب و ورزشکار وبلاگ است در پاسخ باید بگویم :

در تلفظ این حلقه ما اشتباه می کنیم اسم اصلی آن هولاهوپ holahop است .

                     یکی از ابزارهای ساده ی ورزشی که در تناسب اندام باسن و کمر و آب شدن چربی های ناحیه ی کمر بسیار موثر است هولاهوپ است . لذا به همه ی علاقمندان تناسب اندام و کسانی که بدنبال اب کردن چربی های کمر هستند توصیه ی می کنم از این حلقه استفاده کنند بخصوص بانوان که غالبا توانایی بیشتری در استفاده از هولاهوپ دارند .

holahop-ring

چگونه از هولاهوپ استفاده کنیم ؟

* حلقه ی هولاهوپ را گرفته و روی زمین بگذارید .

* با هر دو پا در دورن هولاهوپ قرار گیرید .

* حلقه را با دو دست گرفته و تا حدود زیر کمر بالا آورید .

* حلقه را به سمت عقب بیاورید تا به شکم بچسبد و با کمر فاصله داشته باشد .

* با کمک دو دست حلقه را به چپ پرتاب کنید تا قسمت داخلی حلقه در یک حرکت دایره ای بدور کمر بچرخد . حرکت چرخش را به مدت یک دقیقه ادامه دید و سپس استراحت نمایید .

* در مرحله ی بعد تلاش کنید با پرتاب حلقه به راست اینبار کمر را در خلاف جهت بچرخانید .

راز تناسب اندام زنان فرانسوی

محققان‌ امریکایی‌ ماه‌ها وقت‌ گذاشتند تا بتوانند جواب‌ این‌ سوال‌ را پیدا کنند: چرا زنان‌ فرانسوی‌ در مقایسه‌ با امریکایی‌ها لاغر می‌مانند؟

                     جواب‌ خیلی‌ ساده‌ بود: چون‌ فرانسوی‌ها کمتر می‌خورند.برخلاف‌ تصور عامه‌ در مورد غذاهای‌ لذیذ و خوشگذرانی‌ بیش‌ از حد ملت‌ فرانسه‌، این‌ تحقیق‌ نشان‌ داد که‌ در واقع‌ فرانسوی‌ها اگر چه‌ در طول‌ روز چندین‌ نوبت‌ غذا می‌خورند اما نوع‌ خوردنشان‌ اصولی‌تر و حساب‌ شده‌تر از بسیاری‌ از ملت‌هاست‌.

                فرنی‌ و پودینگ‌ سیب‌ زمینی‌ و حتی‌ نوشیدنی‌های‌ معروف‌ فرانسوی‌ پای‌ ثابت‌ میز غذا هستند اما با اندازه‌های‌ کوچک‌.در پاریس‌ هنوز ظرف‌ بزرگ‌ یا لیوان‌ بزرگ‌ نوشابه‌ باب‌ نشده‌ و مردم‌ به‌ ظروف‌ کوچک‌ عادت‌ دارند.اگر در دل‌ پاریس‌ یک‌ روز ناهارتان‌ را در رستوران‌ نزدیک‌ اداره‌های‌ دولتی‌ بخورید و حین‌ خوردن‌ به‌ میزهای‌ اطراف‌ نگاهی‌ بیندازید، معمولا کارمندانی‌ را می‌بینید که‌ وقت‌ غذا از اداره‌ بیرون‌ آمده‌اند و غذای‌ ساده‌یی‌ را سفارش‌ داده‌اند. همکاران‌ در کنار هم‌ غذا می‌خورند اما در مورد کار صحبت‌ نمی‌کنند؛ برعکس‌، همه‌ حرف‌هایشان‌ در مورد غذاست‌. آنها می‌دانند چه‌ می‌خورند. نخود و لوبیا سبز را با اشتها می‌بلعند و هویج‌ و قارچ‌ پخته‌ را عاشقانه‌ با چنگال‌ نصف‌ کرده‌ و می‌خورند.اما امریکایی‌ها در مهد مک‌ دونالد، چه‌ می‌کنند؟ مقابل‌ مغازه‌های‌ فست‌ فود می‌ایستند و تند تند در حالی‌ که‌ در مورد آخرین‌ تغییرات‌ اداره‌ غر می‌زنند، کوکا را روی‌ ساندویچ‌ چرب‌ و پر از پنیر می‌بلعند و چند سیب‌ زمینی‌ سرخ‌ کرده‌ را بالا می‌اندازند و با حرص‌ یک‌ چیزبرگر دیگر سفارش‌ می‌دهند.

                    زنان‌ پاریس‌ که‌ با قهوه‌ غلیظ‌ و سیگار روزگار می‌گذرانند همچنان‌ لاغرترین‌ زنان‌ اروپا محسوب‌ می‌شوند. با وجود اینکه‌ آنها با این‌ لقب‌، در کشور سیب‌ زمینی‌ سرخ‌ شده‌، کنسروهای‌ غذا و انواع‌ پنیرها زندگی‌ می‌کنند، پیش‌بینی‌ می‌شود تا سال‌ ۲۰۲۰ نسل‌ جدید فرانسه‌ دیگرمثل‌ گذشته‌ به‌ اصول‌ غذا خوردن‌ پایبند نباشد.

                    در حال‌ حاضر بسیاری‌ از مدارس‌ با نوع‌ غذا خوردن‌ و انتخاب‌ غذای‌ نوجوانان‌، مشکل‌ پیدا کرده‌اند. نوجوانان‌ این‌ روزها همان‌ ساندویچ‌های‌ سریع‌ را به‌ ۲۵ دقیقه‌ نشستن‌ در رستوران‌ها ترجیح‌ می‌دهند و آرام‌ آرام‌ از فهرست‌ غذاهای‌ سالم‌ و پر از سبزیجات‌ فاصله‌ می‌گیرند. حوصله‌ نوجوانان‌ پاریسی‌ مثل‌ مادرانشان‌ نیست‌. تصمیم‌ آنها در نوع‌ غذا خوردن‌ آنقدر تغییر کرده‌ که‌ همان‌ محققان‌ اعلام‌ کرده‌اند تا چند سال‌ آینده‌ آمار لاغری‌ از شهر پاریس‌ هم‌ رخت‌ خواهد بست‌.