پیلاتس - تناسب اندام باسن - ۳

پل یک پا ( single leg bridge exercise )

ع. حمزه یی کارشناس PT

  تکنیک انجام حرکت :

اگر به تصویر دقت کنید براحتی متوجه روش درست انجام این حرکت خواهید شد .

* روش قرار گیری این حرکت این است که روی یک پد به پشت دراز بکشید و زانوها را ۹۰ درجه خم کرده و کف پاها را در کنار هم روی زمین بگذارید . سپس پای راست را بلند کنید و در راستای قائم نگه دارید . کف دستها مانند شکل در کنار بدن روی زمین قرار دارند .

* در این مرحله باید حرکت اصلی را انجام دهید . حرکت پل زدن را قبلا یاد گرفته اید بدون تغییر در شکل و فرم بدن باسن را بلند کنید و ران و باسن و کمر و پشت را در یک خط قرار دهید .

* تا ۱۰ بشمارید و به حالت اول باز گردید . این حرکت را برای پای مخالف نیز تکرار کنید . و در هر نوبت ۵ - ۳ ست این تمرین را تکرار نمایید .

* غالب حرکات ورزشی دارای وریایشن های مختلف است لذا گاهی می بینم برخی دوستان کامنت می گذارند که شما حرکات را اشتباه یاد می دهید . این دوستان یک حرکت را یاد گرفته اند و تصورشان این است که جور دیگر نمی توان آنرا انجام داد .

* از جمله این حرکت با کمی تغییر به صورت زیر نیز انجام می شود . در نوع ذیل پا ی بلند شده در راستای قائم قرار ندارد و مقداری به عقب شیفت پیدا کرده است .

پیلاتس - تناسب اندام باسن -۲

کشش تک پا (Single Leg Stretch )

ع. حمزه یی کارشناس PT

تکنیک انجام حرکت :

* به شل دقت کنید . به پشت روی زمین دراز بکشید .سر و گردن و تا حدودی شانه ها را از زمین باند کنید . پای راست را به سینه آورید و با دستها زانوی راست را به سمت سینه بچسبانید . در عین حال پای چپ را حدود 45 درجه بلند کرده و کاملا صاف کرده انگشتان آن را کشیده و در راستای پا قراردهید .

* این حرکت را تا 10 بشمارید سپس بر روی زمین دراز بکشید و بعد از استراحت کوتاهی حرکت را برای پای محالف تکرار نمایید . در هفته ی اول روزی 3 ست به انجاماین تمرین همت گماشته و هر هفته یک ست بیفزایید .

فواید حرکت :

تناسب اندام در باسن ( buttocks ) و شکم ( abdominals ) .

توضیح اینکه در تناسب اندام صرفا نباید به حرکات تقویتی بسنده کرد بلکه تمرینات کششی نیز از اهمیت بسزایی برخورداند . 

بنا به درخواست خوانندگان محترم :

پیلاتس - تناسب اندام باسن -۱

ع. حمزه یی کارشناس PT

این تمرین را می توانید با توپ و یا بدون توپ انجام دهید .

تکنیک انجام تمرین :

* بر روی یک پد بنشینید و پاها را در مقابل دراز کنید . حال پاها را در حالی که تا انتهای انگشتان کاملا کشیده شده و در کنار هم قرار دارند بلند کنید تا زاویه ی حدود ۴۵ درجه . سپس توپی را در بین دشتها نگه داشته و دستها را نیز در مقابل خود بلند کرده و از بدن دور کنید و با پاها تقریبا موازی قرار دهید .

* نوع دیگر این تمرین این است که نوک انگشتان دست را مماس با پا کنید بدون گرفتن آنها . که در این صورت پاها و دستها و تنه حالتی مثلث شکل بهم می گیرند .

* در صورتی که انجام حرکت بدون گرفتن پاها برایتان مشکل است می توانید به شکل زیر عمل کنید یعنی پاها را از هم باز کنید و با دستها انتهای ساق ها را بگیرید .

* تا ۱۰ بشمارید سپس خود را رها کنید و دوباره به انجام تمرین همت گمارید . در هفته ی اول روزی ۳ بار این تمرین را تکرار کنید و هر هفته یک ست اضافه کنید تا به ۱۰ ست در روز برسد .

فایده ی تمرین :

*تناسب اندام باسن و شکم .

* این تمرین علاوه بر ایتکه تمرینی تقویتی است تمرینی تعادلی نیز محسوب می  شود .

تقویت عضلات پشت و کمر با ییلاتس - ۱ 

( کشش گربه یا Cat Stretch )

How to Strengthen Your Back with Pilates

از ع حمزه یی کارشناس pt و تناسب اندام

Cat Stretch

شما قبلا با این حرکت بارها آشنا شده اید این بار با رویکردی دیگر .

تمرین کشش گربه در پیلاتس در ۴ مرحله  انجام می شود . به مراحل انجام تمرین خوب توجه کنید . البته اگر بتوانید همراه با همسر و یا دوست خود این تمرین را انجام دهید مطمئن باشید کارآیی تمرین را بالا برده اید .

مرحله ی ۱ :

                ابتدا چهار دست و پا قرار گرفته و دم عمیقی از طریق بینی انجام دهید . برای اینکار از قفسه ی سینه استفاده کنید . سپس از طریق دهان بازدم عمیقی انجام دهید .

               این تمرین بهتر است بر روی یک پد بدنسازی یا چیزی مشابه آن انجام شود . دستها کاملا صاف و در زیر شانه و پاها درست در زیر مفصل ران قرار دارند . پشت پا روی زمین و انگشتان دست رو به جلو قرار گیرند .

مرحله ی ۲ :

                همانطوری که در حال انجام بازدم هستید بر روی عضلات شکم تمرکز کنید . و تلاش کنید ناف را تا جایی که می توانید به سمت عقب ببرید . در اینحالتپشت و کمر را تا جایی که می توانید به سمت بالا ببرید مانند کوهان شتر یا گرده ی ماهی . در پایان این حرکت گردنتان را رها و ریلکس کنید .

مرحله ی ۳ :

همچنانکه بازدم انجام می دهید کمرتان را پایین آورید و به حالت اولیه و حالت عادی باز گردید بدون اینکه تمرکز بر روی شکمتان را از دست بدهید .

مرحله ی ۴ :

در این مرحله با انجام یک بازدم عمیق تا جایی که می توانید مرکز کمرتان را پایین بیندازید  و سر و نیز باسن را بالا ببرید . سپس قدری مکث کنید .

پیلاتس - حرکت یکصد ( The Hundred )

از ع. حمزه یی کارشناس PT

           قبلا بنده حرکت یکصد را بطور متحرک در سریال تمرینات پیلاتس توضیح داده ام . با توجه به درخواست برخی دوستان در مورد ادامه آموزش حرکات پیلاتس ، این تمرینات را ادامه می دهم با توضیحات بیشتر و یا تمرینات تکمیلی . لذا تمرین حرکت یکصد را بطور کامل در سه سطح ارائه خواهم داد امیدوارم مورد پسند دوستان علاقمند قرار گیرد .

حرکت یکصد سطح -۱ ( The Hundred - Level 1 ) :

 * این تمرین ، تمرین ساده و پایه ی یکصد پیلاتس است .  علت اینکه به آن حرکت یکصد می کگوییم این است که در هر یکصد بار دستها را در کنار بدن مانند پمپ بالا و پایین می بریم .

* تمرین یکصد تمرین گرم کردن بدن ( warm up  ) برا انجام تمرینات دیگر پیلاتس است .

تکنیک انجام حرکت :

* به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را بالا آورید بطوری که ساق پاها تقریبا موازی زمین گردد .

* دستها را در کنار بدن طوری قرار دهید که کف دستها رو به زمین باشد .

* نفسی عمیق بکشید و ۵ - ۳ بار دستها را مانند پمپ بالا و پایین آورید . سپس بازدم انجام داده و مجددا ۵ - ۳ بار حرکت دستها را تکرار نمایید .

* به تعداد ۱۰ - ۵ بار این روند را تکرار نمایید .

حرکت یکصد سطح -۲ ( The Hundred - Level 2) :

 تکنیک انجام حرکت :

* در سطح ۲ تمرین تقریبا همان تمرین است با این تفاوت که بعد از یک مرحله انجام تمرین مانند سطح ۱ اینبار باید سر و گردن و تاحدودی شانه ها را از زمین بلند کنید و همین حرکت را طبق تعداد بالا انجام دهید . با توجه به بلند کردن سر و گردن و شانه ، این تمرین سخت تر می شود .

حرکت یکصد سطح -۳ ( The Hundred - Level 3 ) :

* در سطح ۳ باید ترمین در شرایطی انجام شود که سر و گردن و شانه ها بلند شده و زانوها نیز صاف شوند و عمود بر سطح زمین قرار گیرند .

* مانند حرکات بالا ۵ بار این حرکت پمپی را انجام دهید . استراحت کوتاه کنید و ۱۰ بار تکرار نمایید .

در مراحل پیشرفته می توانید این حرکت پمپاژ دست را در یک نوبت به عدد صد برسانید .

فایده ی تمرین :

این حرکت اثرات زیادی بر روی آب شده چربی های شکمی و تقویت عضلات شکم و حتی رفع مشکلات ناشی از کمر درد می گردد .

پیلاتس - بلا بردن طرفی دستها ( Arm Raises )

از ع . حمزه یی کارشناس PT

فواید :

کشش پهلوها . کشش قامت و بهبود وضعیت تنفس .

مرحله ی ۱ : چهار زانو در راستای قائم بر روی زمین بنشینید و دستها را در طرفین و کف دستها را رو به بالا قرار دهید . تمام هوای داخل ریه را بایک بازد عمیق خارج نمایید .         

محله ۲  : همزمان با دم دستها را در طرفین با کف دستها رو به آسمان ، بالا بیاورید .

مرحله ۳ : حرکت بالا بردن دستها را ادامه دهید تا کف دستها در مقابل هم در بالای سر قرار گیرد . سعی کنید شانه ها را بالا نیاورید .

مرحله ی ۴ : کف دستها را بچرخانید و همزمان با اینکار و انجام بازدم دستها را پایین آورید و در پهلوها قرار دهید و آماده شوید برای چرخش دوباره کف دستها و بالا وردن آنها .

این تمرین را ۶ بار تکرار نمایید .

پیلاتس - حرکت حوری دریانی ( Mermaid )

از ع. حمزه یی کارشناس PT

فواید حرکت :

             با توجه به اینکه عضلات ابلیکو در پهلو به کمر فرم می دهند و معمولا در این ناحیه تجمع چربی داریم که به نوبه خود موجب بد شکلی اندام می گردد . برای بدست آوردن کمری باریک و مناسب این تمرین توصیه می شود .

مرحله ی اول : در راستای قائم به پهلو روی ران راست بنشینید مانند شکل . کف دست راست را در کنار باسن روی زمین بگذارید . کف دست چپ را رو به بالا قرار داده و دست چپ را در پهلوی چپ باز کرده و در یک حرکت دایره ای شکل بالای سر بیاورید .

مرحله دوم : دست چپ را کاملا از بالای سر به سمت راست عبور داده تا جایی که می توانید به سمت راست خم شده و آرنج راست را کاملا روی زمین قرار دهید . در این حالت باسن بر روی رانها قرار دارد و بلند نمی شود .

مرحله ی سوم : در ادامه با ادامه تنفس دم باسن را از زمین بلند کنید و کاملا به سمت راست خم شوید و نوک انگشتان دست چپ را در سمت راست به زمین نزدیک کنید .

مرحله ی چهارم : نفس خود را حبس کنید و رام به حالت اولیه برگردید و دستها را در سطح شانه بالا نگه دارید و کف دسها ر رو به آسمان . در این حالت باید شانه و باسن دریک راستا قرار گرفته باشند .

مرحله ی پنجم : هزمان با انجام بازدم تنه را به پهلوی چپ خم کنید و این بار دست راست را از بالای سر عبور داده و به سمت چپ ببرید و در عین حال دست چپ را در کنار شکم در حالی که کف دست رو به آسمان است مانند شکل به سمت چپ ببرید .

 پیلاتس برای مبتدیان - ۲۴

حرکت پوش آپ دیوار  ( Wall Push Ups )

از عبدالله حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* در مقابل یک دیوار با فاصله ی ۶۰ - ۵۰ سانتیمتر بایستید و پاها را بعرض شانه باز کنید و دستها را در مقابل سینه روی دیوار قرار دهید بنحوی که انگشتان دست رو به بالا باشند .

* توام با دم و با انقباض شکم و فرو بردن آن به داخل و انقباض باسن . ران پاها و خم کردن آرنج به دیوار نزدیک شوید تا جایی که بینی مماس با دیوار شود . سپس توام با بازدم به حالت اول باز گردید .

* ۱۵ بار این تمرین را انجام دهید و بمرور زمان تعدا آن را زیاد نمایید .

 پیلاتس برای مبتدیان - ۲۳

حرکت غلت به عقب  ( The Seal )

از عبدالله حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* بر روی یک پد بنشینید بنحوی که زانوها خم شوند و پنجه پاها رو به جلو و در کنار هم باشند .

* دستها را از بین دو زانو عبور داده و از سمت خارج مچ پا رد کنید و سپس مچ پاها را بگیرید .

* با چسباندن ران پاها به بازوها حالت بالانس و تعادل بخود بگیرید .

* زانوها را در خاط خارج شانه ها نگه دارید .

* چانه را به سمت سینه برده و به شکم نگاه کنید و شکم را منقبض کرده و به داخل ببرید .

* با یک دم پاها را از روی زمین بلند کنید و با حکتی تعادلی به عقب قل بخورید . ۳ بار به عقب و جلو قل بخورید و با انجام بازدم به حالت نشسته اولیه باز گردید .

* ۸ - ۶ بار این حرکت را تکرار نمایید .

             در صورتی که در ابتدا انجام این حرکت برای شما مشکل است می توانید اول حرکت زیر سمت چپ را که حرکتی است ناقص تمرین کنید . در این حرکت دستها فقط در زیر زانوها قرار دارند . در مرحله ی بعد در حالی که با دستها از زیر زانوها گرفته اید همان حرکت قل خوردن را انجام دهید مانند شکل زیر سمت راست ..

 پیلاتس برای مبتدیان - ۲۲

حرکت تخت  ( Leg Pull Front Support )

از عبدالله حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* به شکم روی پد دراز بکشید ودستها را در زیر شانه بر روی زمین قرار دهید .

* بینی را روی پد قرار دهید و با انقباض شکم آنرا با زمین فاصله دهید .

* پای خود را کاملا بکشید و باسن را منقبض نمایید .

* شانه ها را به سمت گوش ها بالا آورید و همراه با بازدم بدنتان را از روی زمین بلند نمایید . دستها را کاملا صاف کنید و در زیر شانه قرار دهید . باید پاها روی پنجه ها قرار داشته باشند .

* ۱۰ بار بطور نرمال تنفس کنید و همراه با دم بدنتان را پایین آورید .

* می توانید این تمرین را تا ۳ بار تکرار نمایید .

             در صورتی که در ابتدا نجام این حرکت برای شما مشکل است می توانید روش ساده ی حرکت را انجام دهید . در این روش بجای بلند شدن بر روی پنجه ها زانوها را روی زمین گذاشته و خم می کنید و بر روی زانوها بلند می شوید .

پیلاتس برای مبتدیان - ۲۲

حرکت تخت بر روی دست ( Leg Pull Front Support )

از عبدالله حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* به شکم دراز بکشید و دستها را در زیر شانه ها قرار دهید و بر روی دستها و پنجه ی پاها بلند شوید بنحوی که بدن شما مانند یک چوب خشک صاف قرار گیرد   

* این حرکت را با یک بازدم آغاز کنید و زمانی که بر روی دستها بلند شدید بآرامی تنفس کنید و این وضعیت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید سپس با انجام دم به حالت دراز کش باز گردید .

فواید حرکت :

تقویت عضلات باسن و پاها و دستها ، شکم .

از ع . حمزه یی فیزیوتراپیست و کارشناس تناسب اندام

فواید :

تقویت عضلات شکم ، پهلوها ، عضلات طرفین طناب نخاعی و خم کننده های ران ( Abs, Abs: Side, Core, Hip Flexors )

تکنیک انجام حرکت :

* بر پد بنشینید و زانوها را خم کرده و پاشنه ها را روی زمین بگذارید . شانه ها را انداخته و سر و چانه را به پایین خم کنید . دستها را بآرامی بر روی رانها بگذارید بطوری که فشاری بر ران وارد نکند . حال حالت نیمه دراز کش قرار بگیرید طوری که شانه ها و پشت با زمین فاصله داشته و کمر روی زمین قرار گیرد .

* توام با بازدم بلند شده و به طرف چپ بروید بنحوی که دستها در سمت چپ زانوی چپ قرار گیرد و با دم به حالت اول بازگردید و مجددا توام با بازدم بلند شده به طرف راست بروید و با دم به حالت اول باز گردید .

*این تمرین را ۱۵ - ۱۰ بار تکرار کرده سپس اتراحت کنید و مجدد برای انجام آن اقدام کنید .

پیلاتس برای مبتدیان - ۲۰

دراز و نشست با یک پای بلند  ( The One Leg Teaser )

از عبدالله حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را در کنار هم قرار داده و ۴۵ درجه خم کنید .

* یک پا را بلندکرده و صاف کنید و دستها را نیز صاف کرده و بالای سر در کنار گوش ها قرار دهید .

* با انجام بازدم بلند شده و حالت حرف C را بخود بگیرید و با انجام دم به حالت اول باز گردید .

* این حرکت را ۱۲- ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید .

پیلاتس برای مبتدیان - ۱۹

ضربات پاشنه  ( Heel Beats  )

از عبدالله حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* به شکم روی زمین بخوابید و دستها را زیر سر بگذارید .

* باسن و شکم را منقبض کرده و با پاشنه مطابق شکل به عقب ضربه بزنید .

* دو نوبت و در هر نوبت حداقل ۱۰ بار انجام دهید .

پیلاتس برای مبتدیان - ۱۸

تقویت عضلات داخلی ران  ( Inner Thigh Lifts & Circles )

از عبدالله حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* به پهلو دراز بکشید و سرتان را روی دست زیرین قرار دهید تا بلند شود و زانوی بالایی را خم کرده پا را به سمت جلوی شکم بیاورید و با دست ساق و مچ پای جلو امده را بگیدید بنحوی که زانوی این پا به سمت بالا قرار گیرد .

* همراه با تنفس طبیعی و نرمال پای زیرین را که صاف قرار داده اید بلند کرده ابتدا به سمت جلو بعد بالاو عقب در یک حرکت دایره ای شکل بچرخانید و سپس به محل اول باز گردانبد .

* در صورتی که نتوانید پای خود را به شکم نزدیک کنید تا جایی که می توانید قرار داده و اگر انجام حرکت چرخشی برای شما دشوار است صرفا به بلند کردن پای زیرین اکنفا کنید .

* توصیه می کنم این حرکت را ۱۲ - ۱۰ بار انجام داده سپس برای پای دیگر تکرار نمایید .

پیلاتس برای مبتدیان - ۱۷

چرخش کوچک پا  ( Small Circles )

از عبدالله حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* به پهلو دراز بکشید و سرتان را روی دست زیرین قرار دهید تا بلند شود و دست دیگر را در مقابل روی زمین قرار دهید . بدنتان باید کاملا صاف و کشیده باشد . در این حالت شانه بالای شانه قرار دارد و بدن کاملا مانند یک تیغه به پهلو قرار دارد .

* پای بالایی را ۳۰ درجه جلو آورید و سپس به سمت بالا و عقب و به محل اول در یک حرکت دایره ای و چرخشی حرکت دهید . ۱۵-۱۰ بار این چرخش را انجام داده و به پهلوی دیگر قرار گرفته و همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید .

پیلاتس برای مبتدیان - ۱۶

لگد زد به بالا و پایین  ( The Side Kick  Up and Down  )

از عبدالله حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* به پهلو دراز بکشید و سرتان را روی دست زیرین قرار دهید تا بلند شود و دست دیگر را در مقابل روی زمین قرار دهید . بدنتان باید کاملا صاف و کشیده باشد . در این حالت شانه بالای شانه قرار دارد و بدن کاملا مانند یک تیغه به پهلو قرار دارد .

* برای حفظ تعادل باید دست بالایی در مقابل شکم روی زمین باشد و مچ پای پایینی خم شود و مانع چرخش زمین گردد .

* برای این حرکت پای بالایی را کاملا از پهلو بالا آورید و سپس بآرامی پایین بیاورید .

* این حرکت را برای هر طرف ۱۰ بار تکرار کنید .

پیلاتس برای مبتدیان - ۱۵

لگد زد به جلو و عقب  ( Front and Back Kick )

از عبدالله حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* به پهلو دراز بکشید و سرتان را روی دست زیرین قرار دهید تا بلند شود و دست دگر را در مقابل روی زمین قرار دهید .

* پای بالایی را تا زاویه ی ۲۰ درجه به جلو اورید و توجه داشته باشید که شانها ها و لگن در یک امتداد قرار گیرند و نچرخند .

* در هنگام جلو و عقب بردن پای بالایی ، مچ پای پایینی را خم کرده و پای زیرین به زمین بفشارید . 

پیلاتس برای مبتدیان - ۱۴

پل زدن ابتدایی با شانه  ( Shoulder Bridge Prep )

از عبدالله حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* به پشت بر روی یک پد روی زمین دراز بکشید و کف دستها را در کنار بدن روی زمین بگذارید . 

* زانوها را خم کنید و کف پاها را در کنار هم با کمی فاصله روی زمین بگذارید .

* بدن و پاها باید در امتداد یک خط قرار گیرند .

* با انجام دم باسن و کمرتان را از روی زمین بلند کنید بنحوی که کمر و باسن و ران ها در امتداد یک خط قرار گیرند  .

* با انجام بازدم به حالت اول بازگردید .

این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید .

پیلاتس برای مبتدیان - ۱۳

پوزیشن استراحت  ( Rest Position )

از عبدالله حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

           به حالت دو زانو بنشینید و دستها را در مقابل دراز کنید و به جلو خم شوید و سر را تا زانو پایین آورید و مانند شکل دستها را  روی زمین بگذارید .

حداقل ۳ بار تنفس ملایم و کامل انجام دهید .

پیلاتس برای مبتدیان - 12

حرکت گردن قو  ( Swan-Neck Roll)

از عبدالله حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

در پوزیشن شروع قرار گیرید         یعنی به شکم روی زمین دراز بکشید و دستها را از آرنج خم کنید و در زیر شانه در کنار بدن قرار دهید و به بدن بچسبانید و سرتان از پیشانی در مقابل زمین قرار گیرد .

پیلاتس برای مبتدیان - 11 دست به پای مخالف ( The Saw )

از ع. حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

                      به روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف کنید و در کنار هم در مقابل خود روی زمین قرار دهید و باید پنجه ها به سمت بالا بوده و دستها کشیده در طرفین بدن در یک خط راست و صاف  .

                   در حین انجام بازدم دست راست را به انگشتان پای چپ برسانید و سپس با انجام دم برگردید به حالت اول . این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید .

این تمرین را 6 – 3 بار انجام دهید .

پیلاتس برای مبتدیان - 10 کشش ستون فقرات به جلو 

( Spine Stretch Forward)

از ع.حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* با انجام یک دم بآهستگی بنشینید و پاها را صاف کنید و در مقابل قرار دهید . بدنتان را صصاف کنید و سپس دستها را در مقابل خود بکشید .

* در مرحله ی حرکت بآهستگی با انجام بازدم به جلو خم شوید تا دستانتان در همان راستا به جلو حرکت کند و کاملا در ناحیه ی کمرتان احساس کشش کنید .

حداقل  ۵  بار این حرکت را تکرار کنید .

* در صورتی که این حرکت برایتان مشکل روش ساده تر حرکت را که در آن زانوها کمی خم شده است انجام دهید .

                     

فواید این حرکت :

۱- تناسب اندام در شکم و کمر و چربی سوزی در این ناحیه .

۲- کاهش قوس کمری در افرادی که قوس زیادی دارند .

۳- رفع کمر دردهای ناشی از اسپاسم عضلات کمر .

پیلاتس برای مبتدیان - 9   حرکت متقاطع ( Criss Cross)

از ع. حمزه یی کارشناس تناسب اندام و PT

تکنیک انجام حرکت :

* به پشت دراز بکشید و دستها را زیر سر ببرید و یک زانو را خم کرده و زانوی دیگر را صاف کنید .

* با انجام دم با دستان سر خود را بلند کنید و آرنج دست راست را به زانوی چپ برسانید و لحظه ای توقف کنید .

* حال با انجام بازدم آرنج چپ را به زانوی راست برسانید و لحظه ای توقف کنید .

                 در صورتی که انجام این حرکت برای شما مشکل است شکل ساده تر حرکت را انجام دهید بشکل زیر یعنی زانوها را خم کنید و روی زمین بگذارید .

پیلاتس برای مبتدیان - 8  حرکت دو پا با هم

( Setup for Double Straight Leg Lower Lift )

از ع. حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* به پشت دراز بکشید و دستها را زیر سر گذاشته و آرنج ها را در طرفین قرار دهید .

* با انجام دم هر دو پا را بهم چسبانده و شکم را بفشارید و به پشت فشار دهید و شانه ها را گرد کنید سپس هر دو پا را بالا آورید تا مفصل ران زاویه ۹۰  درجه تشکیل دهد .

* با انجام بازدم به حالت اول باز گردید .

پیلاتس برای مبتدیان - ۷  کشش یک پای صاف 

 ( Single Straight Leg Stretch )

از ع. حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* به پشت دراز بکشید و سرتان را بلند کنید و به شکمتان نگاه کنید .

* هر دو پا را صاف کرده و بسمت بالا ببرید ( ران را ۹۰ درجه خم کنید ) .

* شکمتان را بداخل ببرید و باسن تان را گرد کنید و شانه ها را حلقه وار کمی از زمین بلند کنید .

* یک پا را بسمت سینه بیاورید و با دستانتان از ناحیه ی مچ آن را بگیرید و به سمت سینه بکشید و احازه دهید پای دیگر در نیمه راه زمین قرار گیرد .

* این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید .

* ۲۰ - ۱۵ بار پاها را تعویض کنید و در هر تعویض یک بار نفس را به داخل ریه ها بکشید .

در صورتی که گرفتن مچ پا برایتان سخت است بجای مچ پا زیر زانو را بگیرید .

پیلاتس برای مبتدیان - 6 کشش دو پا ( Double Leg Stretch )

از : ع . حمزه یی کارشناس پیلاتس و PT

تکنیک انجام حرکت :

* به پشت دراز بکشید .

* سرتان را بلند کنید و با چشمان به شکمتان نگاه کنید .

* هر دو زانو را در بغل بگیرید و سر و شانه و باسن را به حالت مدور در آورید .

* در مواردی که ضعف یا درد عضله ی گردن یک بالش در زیر سر بگذارید .

* در موارد ضعف عضلات شکم دستها را باز کرده و پاها را به سمت سقف بالا آورید .

* در صورت درد در ناحیه ی کمر زانوها را خم شده بالا آورید .