X
|
کلینیک تخصصی تناسب اندام وب تخصصی و آموزشی تناسب اندام
| |||
* در همین حال پاها را در کنار هم قرار داده و بلند کنید بنحوی که ران زاویه ی حدود ۹۰ درجه پیدا کند .
* حال بصورت متناوب شروع به رکاب زدن در هوا کنید گویی در حال دوچرخه سواری هستید . * اگر مایلید از این حرکت نتیجه ی خوبی بگیرید باید حداقل دو نوبت در روز و در هر نوبت ۶۰ ثانیه پا دوچرخه بزنید . هر هفته مدت زمان آن را ۳۰ ثانیه افزایش دهید تا به ۳ دقیقه برسید . توجه داشته باشید نباید بیش از توان از عضله ی خود کار بگیرید که مضرات آ» از فواید آن بیشتر است .
موضوعات مرتبط: تناسب اندام شکم، تناسب اندام پاها - ران، تمرینات ایزومتریک [ شنبه سیزدهم خرداد 1391 ] [ 21:39 ] [ عبدالله حمزه یی ]
۱۵ تمرین ساده و مفید برای پشت میز نشین ها از عبدالله حمزه یی کارشناس تناسب اندام و PT با توجه به اینکه بسیاری از افراد ساعات بسیاری را در پشت میز سپری می کنند بخصوص بانوان محترمه که مشاغل مضری مانند انجام امورات کامپیوتری و منشی گری را انجام می دهند بخاطر مضرات نشستن طولانی مدت در شت میز برای سیستم اسکلتی - عضلانی بر آن شدم تا تمریناتی را به همین منظور ارائه نمایم .
۱- تمرین شانه و سینه و پشت و بازو ( Exercise for shoulders, chest, upper back and arm muscles ) یک دست خود را در زیر لبه ی میز قرار دهید و بسمت بالا فشار دهید گویی می خواهید میز را بلند کنید . این کار را ادامه دهید تا دستتان خسته شود . حال این تمرین را برای دست دیگر تکرار نمایید .
۲- تمرین شانه و سینه و پشت و بازو ( Exercise for shoulders, chest, upper back and arm muscles ) یک دست خود را روی لبه ی میز قرار دهید و به سمت پایین فشار وارد کنید تا خسته شوید . این کار را برای دست دیگر نیز تکرار کنید . ضمناً می توانید تمرین ۱ و ۲ را توامان انجام دهید یعنی یک دست روی لبه ی میز و دست دیگر روی لبه ی میز .
۳- تمرین شانه و سینه و پشت و بازو ( Exercise for shoulders, chest, upper back and arm muscles ) دست راست را روی لبه ی میز ( کف دست به پایین ) و دست چپ را زیر لبه ی میز ( کف دست رو به بالا ) قرار داده در جهت عکس هم یعنی راست به پایین و چپ به بالا فشار دهید تا دستتان خسته شود .
۴- تمرین شکم و لگن ( Exercise for hips and belly ) : روی لبه ی صندلی بنشینید و یک پای خود را حدود ۱۰ سانتینتر بالا آورید یک دقیقه نگه دارید و سپس زمین گذاشته و این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید .
۵- تمرین برای کل بدن ( Exercise for the whole body ) : روی لبه ی صندلی بنشینید و دستهان خود را روی لبه ی میز بگذارید و فشار دهید و همزمان هر دو پای خود را در حالت صاف ،بلند کنید و این پوزیشن را ۶۰ - ۳۰ دقیقه نگه دارید .
۶- تمرین برای کل بدن ( Exercise for the whole body ) : روی صندلی بنشینید . دست راست را خارج زانوی راست قرار دهید و زانو را به سمت داخل فشار دهید در همین حین زانوی راست را به سمت خارج بفشارید . می توانید این حرکت را همزمان برای هر دو پا انجام دهید . این حرکت را ادامه دهید تا عضلاتتان خشته شود .
۷- تمرین برای کل بدن ( Exercise for the whole body ) : روی صندلی بنشینید . این بار دو دست را در سمت داخل زانوها قرار دهید و همزمان که با دستها زانوها را به خارج می فشارید تلاش کنید تا زانوها را به سمت یکدیگر به داخل بفشارید . این انقباض را تا مرحله ی خستگی ادامه دهید .
۸- تمرین برای بازو و شکم و سینه ( Exercise for arms, chest, and abs ) :
۹- تمرین برای بازو و پشت ( Exercise for arms and back ) : بادست راست مچ دست چپ را بگیرید و به سمت مخالف بکشید گویی می خواهند از هم جدا شوند . این حرکت را تا خستگی عضلات ادامه دهید . همین حرکت را با گرفتن مچ دست راست توسط دست چپ انجام دهید . .
۱۰- تمرین برای بازو و پشت ( Exercise for arms and back ) : دستها را مانند حرکت شماره ۷ از هم بگیرید و اینبار دستها را به سمت بالا و پایین بکشید گویی می خواهند یکی از بالا و یکی از پایین از هم جدا شوند . این حرکت را تا خسته شدن عضلات ادامه دهید و دستها را عوض کنید . .
۱۱- تمرین برای بازو ، شانه و پشت ( Exercise for arms, shoulders, and back ) : دستان خود را در زیر لبه ی صندلی در طرفین قرار دهید و به سمت بالا بفشارید تا دستانتان خسته شد .
۱۲- تمرین برای بازو ، شانه و سینه ( Exercise for arms, shoulders, and chest ) : دستان خود را روی زمین قرار دهید و مشت دست راست را در کف دست چپ قرار دهید و به هم بفشارید تا دستتان خسته شود . حال دستان خود را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید .
۱۳- تمرین برای بازو ، شانه و سینه ( Exercise for arms, shoulders, and chest ) : دستها را پایین آورید و کف دستان را بهم بچسبانید طوری که انگشتانتان به سمت زمین باشد حال تا جایی که می توانید کف دستها را بهم بفشارید تا دستتان خسته شود . این تمرین در حالتی که انگشتان به سمت بالاست نیز تکرار کنید .
۱۴- تمرین شکم و پاها ( Exercise for abs and legs ) : روی صندلی نشسته و پاها را از زمین بلند کنید و بطور متقاطع مچ پاها را روی هم قرار داده و قفل کنید حال هر دو پا را به سمت خارج بفشارید گویی می خواهید از هم جدا کنید . این کار را تا خستگی عضلات ادامه دهید . .
۱۵- تمرین شکم و پاها ( Exercise for abs and legs ) : روی صندلی نشسته و پاها را از زمین بلند کرده و صاف کنید . حال یک پا را روی پای دیگر قرار دهید و به پای پایینی فشار دهید از طرف دیگر نگذارید پای زیرین به زمین بخورد .
موضوعات مرتبط: تمرینات ایزومتریک [ چهارشنبه بیست و ششم بهمن 1390 ] [ 22:55 ] [ عبدالله حمزه یی ]
تمرینات ایروبیک - 1 از ع . حمزه یی کارشناس تناسب اندام و PT تکنیک انجام حرکت : اولا برای انجام حرکات ایروبیک می توانید از یک موزیک ورزشی شاد استفاده کنید . این حرکت بصورت متقاطع انجام می شود . برای انجام درست این حرکت : بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید و نیز دستها را در طرفین مانند بال باز کنید تا در امتداد یک خط قرار گیرند . حال پای راست را از زانو بالا آورید و دست چپ را با چرخش بدن به سمت راست اورید تا نزدیک زانوی راست قرار گیرد . این حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید . این تمرین را درابتدا ۵۰ بار انجام دهید و به مرور زمان به ۱۰۰ بار برسانید . فواید تمرین : تناسب اندام ساق پا و ران و کمر و تقویت عضلات کاف ( پشت ساق ) و همسترینگ ( پشت ران ) .
موضوعات مرتبط: تمرینات ایزومتریک [ دوشنبه هفدهم بهمن 1390 ] [ 23:26 ] [ عبدالله حمزه یی ]
ورزش های ایزومتریک (۴) تمرین انقباض باز کننده ها و خم کننده ی شانه Shoulder flexor and extensor exercise از ع. حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام
انقباض باز کننده عضلات شانه : برای این تمرین روبروی دیوار با ۱۲ سانتیمتر فاصله بایستید و دستها را از ناحیه ی آرنج خم کنید و مشت نمایید . حال مشت خود را به دیوار بچسبانید . بدون اینکه بدنتان حرکت کند مشت خود را با ۲۵٪ تا ۵۰٪ قدرت بازو به دیوار بفشارید . این فشار را که موجب انقباض عضلات باز کننده ی شانه است ۵ ثانیه ادامه دهید . این تمرین را ۱۲ - ۸ بار تکرار کنید . انقباض خم کننده ی عضلات شانه : پشت به دیوار با فاصله ی حدود ۱۲ سانتیمتر بایستید . آرنج را ۹۰ درجه خم کنید و پشت آرنج را به دیوار بچسبانید . حال با ۲۵٪ تا ۵۰٪ قدرت بازو به دیوار فشار وارد نمایید . این فشار را ۵ ثانیه ادامه دهید . این تمرین را ۱۲ - ۸ بار تکرار کنید . موضوعات مرتبط: تمرینات ایزومتریک [ شنبه بیست و ششم آذر 1390 ] [ 20:3 ] [ عبدالله حمزه یی ]
ورزش های ایزومتریک (۲) - تمرین ایزومتریک اسکوآت Isometric Squats از ع . حمزه یی کارشناس تناسب اندام و PT
تمرینات ایزومتریک به تمریناتی گفته می شود که در آن انقباض عضله بدون تغییر طول عضله صورت می گیرد به عبارت حرکتی در عضو صورت نمی گیرد .
تکیک انجام این حرکت : ۱- پشت به دیوار زده و حدود ۲۰ اینچ پاها را از دیوار فاصله دهید . دستها در طرفین قرار دارد و پاها به اندازه ی عرض شانه باز است . ۲- همچنانکه به دیوار تکیه داده اید آهسته سر بخورید و پایین بیایید تا اینکه زانوها ۹۰ درجه خم شده و ران ها موازی با زمین قرار گیرند . ۳- ۱۰ ثانیه در این پوزیشن باقی مانده و دوباره بلند شوید . ۴- برای افزایش سختی تمرین مانند شکل سوم هنگام پایین امدن یک پا را صاف کنید . این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید . موضوعات مرتبط: تمرینات ایزومتریک [ پنجشنبه بیست و چهارم آذر 1390 ] [ 22:5 ] [ عبدالله حمزه یی ]
ورزش های ایزومتریک (1) - تمرین انقباض گردن از ع . حمزه یی کارشناس تناسب اندام و PT
تمرینات ایزومتریک به تمریناتی گفته می شود که در آن انقباض عضله بدون تغییر طول عضله صورت می گیرد به عبارت حرکتی در عضو صورت نمی گیرد . برای انجام تمرین تقویت عضلات گردن مانند شکل زیر عمل کنید : در حرکت اول و دوم با قرار دادن دست در طرفین سر صورت می گیرد که سر را به سمت دست حرکت می دهیم اما دست مانع حرکت است . لذا عضلات گردن در حال انقباض قرار می گیرد بدون اینکه سر حرکت کند . در حرکت سوم دست را در مقابل پیشانی قرار داده و سعی می کنیم سر را به جلو بیاوریم ولی دست مانع از حرکت رو به جلوی سر می شود . سپس دستها را در پشت سر قرار داده و سعی می کنیم سر را به عقب ببریم ولی دست مانع است . هر یک از این انقباضات باید 10 تا 15 ثانیه ادامه یابد .
پیام بگذارید موضوعات مرتبط: تمرینات گردن، تمرینات ایزومتریک [ چهارشنبه بیست و سوم آذر 1390 ] [ 21:48 ] [ عبدالله حمزه یی ]
|
درباره وبلاگ  باسمه تعالی « وَ إنَّ لِبَدَنِکَ عَلَیکَ حَقاً»(عيون اخبار الرضاج2ص58ا) بی شک بدن تو بر تو حقوقی دارد {که باید آن ها را ادا کنی و به آن رسیدگی نمایی}. « اَلمُؤمِنُ القَوِیُّ خَیرٌ و أحَبٌّ مِنَ المُؤمِنِ الضَّعیفِ»2 (همان) مؤمنی که قوی و نیرومند باشد، در نظر من از مؤمنی که ضعیف باشد، بهترو دوست داشتنی تر است. در بیان اوصاف سیمای رسول خدا ( ص ) در روایات می خوانیم : × بدنش بسیار زیبا و اندامش متناسب بود . × قامت رعنایش از حالت معتدل ، بلندتر و از بلند بالایان کوتاه تر بود . × اندامی معتدل و عضلاتی درهم پیچیده داشت . × بدن حضرتش بطور اعتدال محکم و مستحکم بود و حتی در دوران سالخوردگی عضلات و اعصابش محکم و مضبوط بود . × فاصله ی بین دو شانه اش زیاد و به اصطلاح چهار شانه بود . × راه رفتنش با وقار خاصی بود و با تانی قدم بر می داشت . هدف از فعالیت وب تخصصی و آموزشی تناسب اندام ایرانیان ارائه دستورالعمل های لازم برای تناسب اندام و رفع مشکلات قامتی و بدنی و برگزاری کلاس های تخصصی آموزشی خصوصی و گروهی بخصوص برای بانوان ایرانی است . از انجایی که طبق تحقیقات بعمل آمده فیزیک بدنی دختران 14 ساله ی ایرانی معادل زنان 34 ساله ی اروپایی است و این امر مشکلات عدیده ای را برای آنان که محور سلامت جامعه هستند - حتی در مسایل زناشویی - بوجود آورده است ضرورت فعالیت این وبلاگ بیش از هر چیز هویدا می گردد . از طرفی غالبا در کشور ایران فعالیت های تناسب اندام و چاقی - لاغری توسط افراد غیر کارشناس انجام می گردد اینجانب بعنوان متخصص فیزیوتراپی و کارشناس امر تناسب اندام فعالیت این وبلاگ را بر خود فرض و لازم دانستم . تلاش می شود مطالب ارائه شده دراین وبلاگ تازه و بروز باشد و با عنایت به اینکه در کشور ما پیرامون مسائل تناسب اندام و نیز امور زناشویی مطالب کمتری بچشم می خورد غالب مطالب را از مقالات و متون خارجی تهیه و ارائه می نماید . امید است مفید فایده قرار گیرد . ضمنا این تمرینات به طریق اولی برای آقایان نیز مفید و بسیار کاربردی است. منتظر راهنمایی کارشناسان ، اساتید و دوستان ارجمند هستم . عبدالله حمزه یی عضو رسمی انجمن فیزیوتراپی ایران کارشناس تناسب اندام مدرس طب و تغذیه ی اسلامی و سنتی یوگا و پیلاتس | ||
| [ قالب وبلاگ : ایران اسکین ] [ Weblog Themes By : iran skin] | |||
