کلینیک تخصصی تناسب اندام Fitness Clinic
وب تخصصی و آموزشی تناسب اندام  
قالب وبلاگ

تقویت عضله ی واستوس مدیالیس ( داخل ران )

نوشته ع. حمزه یی

با توجه به درخواست زیر در مورد تقویت عضله ی واستوس مدیالیس به مطالب زیر توجه فرمایید .

پنجشنبه 13 تیر1392 ساعت: 12:38 توسط:مریم
با سلام و عرض تشکر از تمرینات خوب شما سوال من درباره عضله واستوس مدیالیس میباشد من هرچه ورزش میکنم این عضله کاملا گود است و فعال نمیشود اما عضله کناری کشکک زانو به طرف بیرون پا فقط آن برجسته شده چطور میتوان این عضله بدقلق را فعال کرد؟؟
 وب سایت   ایمیل



درمان کندرومالاسی با حرکات ورزشی - ۵ کشش اختصاصی ایلیوتیبیال باند ( Iliotibial band stretch )

این عضله همانطوری که در شکل زیر مشاهده می شود یکی از چهار شاخه ی عضله ی کوآدری سپس است و در سمت داخل ران قرار دارد و برجستگی ران در سمت داخل و کمی بالاتر از زانو بواسطه ی این عضله است .

برای تقویت و برجسته شدن این عضله باید تمرین زیر را که فشردن توپ و یا بالش در بین زانوهاست انجام دهید .

تکنیک حرکت :

* می توانید به دیوار تکیه دهید و توپی را بین دو زانوها قرار دهید کمی پایین آمده و زانوها را خم کنید و سپس توپ را در بین زانوها بفشارید .

* روش دیگر و راخت تر این است که به پست دراز بکشید و زانوها را خم کنید و توپ یا بالشی را بین زانوها قرار داده و آنرا بین زانوها بفشارید .

* این فشار را 10 ثانیه ادامه داده و سپس رها کنید و این تمرین را 6 - 5 بار در  روز تکرار نمایید .



موضوعات مرتبط: تناسب اندام پاها - ران، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات ایزومتریک، جیم بال یا توپ سوئدی
[ جمعه چهاردهم تیر 1392 ] [ 0:37 ] [ عبدالله حمزه یی ]

درمان کندرومالاسی با حرکات ورزشی - ۲

( Chondromalacia patella exercises )

نوشته ی ع. حمزه یی کارشناس PT

تمرینات تقویتی ایزومتریک چهار سر ران ( Quadriceps strengthening: isometrics )

تکنیک انجام :

* ابتدا به پشت دراز بکشید و بر روی آرنج دست راست نیم تنه را بلند کنید . البته می توانید در همان حالت دراز کش به پشت این حرکت را انجام دهید . حالت دیگر این است که نشسته و بر روی دستها تکیه دهید .

* زاونی چپ را خم کرده و کف پای چپ را روی زمین بگذارید  .

* پشت زانوی پای راست ( مبتلا ) را به زمین بفشارید . برای بهتر انجام دادن این کار می توانید یک پد یا حوله ی کوچک زیر زانو قرار دهید و پشت زانو را به آن بفشارید و در عین حال عضلات چهار سر ران را منقبض کرده و پنجه ی پای راست را به سمت سینه بیاورید .

* آهسته تا ۱۰ بشمارید سپس عضلات خود را رها کنید . این تمرین را برای شروع روزانه ۴ تا ۶ بار تکرار نمایید .


موضوعات مرتبط: زانو، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات ایزومتریک، توصیه های یک فیزیوتراپیست
[ سه شنبه یازدهم تیر 1392 ] [ 17:49 ] [ عبدالله حمزه یی ]

۱۵  تمرین ساده و مفید برای پشت میز نشین ها

از عبدالله حمزه یی کارشناس تناسب اندام و PT

               با توجه به اینکه بسیاری از افراد ساعات بسیاری را در پشت میز سپری می کنند بخصوص بانوان محترمه که مشاغل مضری مانند انجام امورات کامپیوتری و منشی گری را انجام می دهند بخاطر مضرات نشستن طولانی مدت در شت میز برای سیستم اسکلتی - عضلانی بر آن شدم تا تمریناتی را به همین منظور ارائه نمایم .

 

۱- تمرین شانه و سینه و پشت و بازو ( Exercise for shoulders, chest, upper back and arm muscles  ) 

           یک دست خود را در زیر لبه ی میز قرار دهید و بسمت بالا فشار دهید گویی می خواهید میز را بلند کنید . این کار را ادامه دهید تا دستتان خسته شود .

حال این تمرین را برای دست دیگر تکرار نمایید .

office-fitness-exercise-1

۲- تمرین شانه و سینه و پشت و بازو ( Exercise for shoulders, chest, upper back and arm muscles  ) 

            یک دست خود را روی لبه ی میز قرار دهید و به سمت پایین فشار وارد کنید تا خسته شوید . این کار را برای دست دیگر نیز تکرار کنید .

           ضمناً می توانید تمرین ۱ و ۲ را توامان انجام دهید یعنی یک دست روی لبه ی میز و دست دیگر روی لبه ی میز .

office-fitness-exercise-2

۳- تمرین شانه و سینه و پشت و بازو ( Exercise for shoulders, chest, upper back and arm muscles  ) 

                 دست راست را روی لبه ی میز ( کف دست به پایین ) و دست چپ را زیر لبه ی میز ( کف دست رو به بالا ) قرار داده در جهت عکس هم یعنی راست به پایین و چپ به بالا فشار دهید تا دستتان خسته شود .  

 

office-fitness-exercise-3

۴- تمرین شکم و لگن ( Exercise for hips and belly ) :

              روی لبه ی صندلی بنشینید و یک پای خود را حدود ۱۰ سانتینتر بالا آورید یک دقیقه نگه دارید و سپس زمین گذاشته و این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید .

office-fitness-exercise-4

۵- تمرین برای کل بدن ( Exercise for the whole body ) :

           روی لبه ی صندلی بنشینید و دستهان خود را روی لبه ی میز بگذارید و فشار دهید و همزمان هر دو پای خود را در حالت صاف ،بلند کنید و این پوزیشن را  ۶۰ - ۳۰ دقیقه نگه دارید .

office-fitness-exercise-5

۶- تمرین برای کل بدن ( Exercise for the whole body ) :

          روی صندلی بنشینید . دست راست را خارج زانوی راست قرار دهید و زانو را به سمت داخل فشار دهید در همین حین زانوی راست را به سمت خارج بفشارید .

          می توانید این حرکت را همزمان برای هر دو پا انجام دهید . این حرکت را ادامه دهید تا عضلاتتان خشته شود .

office-fitness-exercise-6

۷- تمرین برای کل بدن ( Exercise for the whole body ) :

                  روی صندلی بنشینید . این بار دو دست را در سمت داخل زانوها قرار دهید و همزمان که با دستها زانوها را به خارج می فشارید تلاش کنید تا زانوها را به سمت یکدیگر به داخل بفشارید . این انقباض را تا مرحله ی خستگی ادامه دهید .

office-fitness-exercise-7

۸- تمرین برای بازو و شکم و  سینه ( Exercise for arms, chest, and abs ) :


          هر دو دست را روی زانوها قرار دهید . همزمان با دستها به زانوها فشار وارد نمایید تا به زمین نیرو وارد کند و از سوی مقابل زانوها را به سمت بالا بفشارید .

office-fitness-exercise-8

۹- تمرین برای بازو و پشت ( Exercise for arms and back ) :

              بادست راست مچ دست چپ را بگیرید و به سمت مخالف بکشید گویی می خواهند از هم جدا شوند . این حرکت را تا خستگی عضلات ادامه دهید . همین حرکت را با گرفتن مچ دست راست توسط دست چپ انجام دهید .

 .

office-fitness-exercise-9

 

۱۰-  تمرین برای بازو و پشت ( Exercise for arms and back ) :

                  دستها را مانند حرکت شماره ۷ از هم بگیرید و اینبار دستها را به سمت بالا و پایین بکشید گویی می خواهند یکی از بالا و یکی از پایین از هم جدا شوند . این حرکت را تا خسته شدن عضلات ادامه دهید و دستها را عوض کنید .

.

office-fitness-exercise-10

۱۱- تمرین برای بازو ، شانه و پشت ( Exercise for arms, shoulders, and back ) :

                  دستان خود را در زیر لبه ی صندلی در طرفین قرار دهید و به سمت بالا بفشارید تا دستانتان خسته شد .

office-fitness-exercise-13

 

۱۲-  تمرین برای بازو ، شانه و سینه ( Exercise for arms, shoulders, and chest  ) :

                دستان خود را روی زمین قرار دهید و مشت دست راست را در کف دست چپ قرار دهید و به هم بفشارید تا دستتان خسته شود . حال دستان خود را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید .

 

office-fitness-exercise-14

 

۱۳- تمرین برای بازو ، شانه و سینه ( Exercise for arms, shoulders, and chest  ) :

                  دستها را پایین آورید و کف دستان را بهم بچسبانید طوری که انگشتانتان به سمت زمین باشد حال تا جایی که می توانید کف دستها را بهم بفشارید تا دستتان خسته شود . این تمرین در حالتی که انگشتان به سمت بالاست نیز تکرار کنید .

office-fitness-exercise-15

۱۴- تمرین شکم و پاها ( Exercise for abs and legs ) :

              روی صندلی نشسته و پاها را از زمین بلند کنید و بطور متقاطع مچ پاها را روی هم قرار داده و قفل کنید حال هر دو پا را به سمت خارج بفشارید گویی می خواهید از هم جدا کنید . این کار را تا خستگی عضلات ادامه دهید .

.

office-fitness-exercise-17

۱۵-  تمرین شکم و پاها ( Exercise for abs and legs ) :

              روی صندلی نشسته و پاها را از زمین بلند کرده و صاف کنید . حال یک پا را روی پای دیگر قرار دهید و به پای پایینی فشار دهید از طرف دیگر نگذارید پای زیرین به زمین بخورد .

office-fitness-exercise-18


موضوعات مرتبط: تمرینات ایزومتریک، توصیه های یک فیزیوتراپیست
[ چهارشنبه بیست و ششم بهمن 1390 ] [ 22:55 ] [ عبدالله حمزه یی ]

ورزش های ایزومتریک (۴) 

 تمرین انقباض باز کننده ها و خم کننده ی شانه

Shoulder flexor and extensor exercise

از ع. حمزه یی کارشناس PT و تناسب اندام

انقباض باز کننده عضلات شانه :

                  برای این تمرین روبروی دیوار  بایستید و دستها را از ناحیه ی آرنج خم کنید و مشت نمایید . حال مشت خود را به دیوار بچسبانید . بدون اینکه بدنتان حرکت کند مشت خود را با ۲۵٪ تا ۵۰٪ قدرت بازو به دیوار بفشارید . این فشار را که موجب انقباض عضلات باز کننده ی شانه است ۵ ثانیه ادامه دهید .

این تمرین را  ۱۲ - ۸ بار تکرار کنید .

انقباض خم کننده ی عضلات شانه :

                  پشت به دیوار بایستید . آرنج را ۹۰ درجه خم کنید و پشت آرنج را به دیوار بچسبانید . حال با ۲۵٪ تا ۵۰٪ قدرت بازو به دیوار فشار وارد نمایید . این فشار را ۵ ثانیه ادامه دهید .

این تمرین را ۱۲ - ۸ بار تکرار کنید .

                                                                                               


موضوعات مرتبط: تمرینات شانه، تناسب اندام دستها - بازوها، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات ایزومتریک
[ شنبه بیست و ششم آذر 1390 ] [ 20:3 ] [ عبدالله حمزه یی ]

ورزش های ایزومتریک (۳)

 تمرین ایزومتریک عضله چهار سر ران

از ع . حمزه یی کارشناس تناسب اندام و PT

                     تمرینات ایزومتریک به تمریناتی گفته می شود که در آن انقباض عضله بدون تغییر طول عضله صورت می گیرد به عبارت حرکتی در عضو صورت نمی گیرد .

               قبل از بیان تکنیک این تمرین باید بگویم عضله ی چهار سر ران یا کوادری سپس عضله ی بزرگی است که در قدام ران قرار دارد و نقش بسیار مهمی در ساپورت زانو دارد .

               تقویت این عضله از اقدامات بسیار مهم فیزیوتراپی در بیماری آرتروز زانو است . لذا انجام این تمرین را به تمام کسانی که از آرتروز زانو رنج می برند توصیه می کنم .

تکنیک انجام :

۱- بنشینید و دستها را در پشت روی زمین بگذارید و به آنها تکیه دهید . پایی مبتلا را صاف و پای دیگر را از زانو خم کنید .

۲- یک پد ، پارچه یا تکه ای حوله در زیر زانو بگذارید و با انقباض عضله ی چهار سر ران پشت زانو را به پد فشار را به مدت ۱۰ ثانیه ادامه دهید .

این تمرین را برای هر پا حداقل ۵ بار انجام دهید .

                                                                                               


موضوعات مرتبط: تناسب اندام پاها - ران، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات ایزومتریک
[ جمعه بیست و پنجم آذر 1390 ] [ 16:16 ] [ عبدالله حمزه یی ]

ورزش های ایزومتریک (۲) - تمرین ایزومتریک اسکوآت

 Isometric Squats 

از ع . حمزه یی کارشناس تناسب اندام و PT

 * united animation - free animations gif & clipart *
				יונייטד אנימציות - אנימציות להורדה חינם

                     تمرینات ایزومتریک به تمریناتی گفته می شود که در آن انقباض عضله بدون تغییر طول عضله صورت می گیرد به عبارت حرکتی در عضو صورت نمی گیرد .

تکیک انجام این حرکت :

۱- بایستید و پاها را بعرض شانه از هم باز کنید . دستها را در مقابل سینه بجلو دراز کنید .

۲- کم کم با خم کردن زانوها گویی که می خواهید روی یک صندلی بنشینید پایین بیایید تا حدی که گویی به نشیمن یک صندلی تماس پیدا کرده اید .

۳- ۱۰ ثانیه در این پوزیشن باقی مانده و دوباره بلند شوید .

این تمرین را ۶ - ۴ بار انجام دهید .

                                                                                  


موضوعات مرتبط: تناسب اندام باسن، تناسب اندام پاها - ران، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات ایزومتریک
[ پنجشنبه بیست و چهارم آذر 1390 ] [ 22:5 ] [ عبدالله حمزه یی ]

ورزش های ایزومتریک (1) - تمرین انقباض گردن

از ع . حمزه یی کارشناس تناسب اندام و PT

 * united animation - free animations gif & clipart *
				יונייטד אנימציות - אנימציות להורדה חינם

                     تمرینات ایزومتریک به تمریناتی گفته می شود که در آن انقباض عضله بدون تغییر طول عضله صورت می گیرد به عبارت حرکتی در عضو صورت نمی گیرد .

برای انجام تمرین تقویت عضلات گردن مانند شکل زیر عمل کنید :

               در حرکت اول و دوم  با قرار دادن دست در طرفین سر صورت می گیرد که سر را به سمت دست حرکت می دهیم اما دست مانع حرکت است . لذا عضلات گردن در حال انقباض قرار می گیرد بدون اینکه سر حرکت کند .

                در حرکت سوم دست را در مقابل پیشانی قرار داده و سعی می کنیم سر را به جلو بیاوریم ولی دست مانع از حرکت رو به جلوی سر می شود .

               سپس دستها را در پشت سر قرار داده و سعی می کنیم سر را به عقب ببریم ولی دست مانع است .

هر یک از این انقباضات باید 10 تا 15 ثانیه ادامه یابد .

پیام بگذارید


موضوعات مرتبط: تمرینات گردن، تمرینات تقویتی Strengthening Exercises، تمرینات ایزومتریک
[ چهارشنبه بیست و سوم آذر 1390 ] [ 21:48 ] [ عبدالله حمزه یی ]
.: Weblog Themes By Iran Skin :.

درباره وبلاگ

باسمه تعالی
« وَ إنَّ لِبَدَنِکَ عَلَیکَ حَقاً»(عيون اخبار الرضاج2ص58ا)
بی شک بدن تو بر تو حقوقی دارد {که باید آن ها را ادا کنی و به آن رسیدگی نمایی}.

« اَلمُؤمِنُ القَوِیُّ خَیرٌ و أحَبٌّ مِنَ المُؤمِنِ الضَّعیفِ»2 (همان)
مؤمنی که قوی و نیرومند باشد، در نظر من از مؤمنی که ضعیف باشد، بهترو دوست داشتنی تر است.
در بیان اوصاف سیمای رسول خدا ( ص ) در روایات می خوانیم :
× بدنش بسیار زیبا و اندامش متناسب بود .
× قامت رعنایش از حالت معتدل ، بلندتر و از بلند بالایان کوتاه تر بود .
× اندامی معتدل و عضلاتی درهم پیچیده داشت .
× بدن حضرتش بطور اعتدال محکم و مستحکم بود و حتی در دوران سالخوردگی عضلات و اعصابش محکم و مضبوط بود .
× فاصله ی بین دو شانه اش زیاد و به اصطلاح چهار شانه بود .
× راه رفتنش با وقار خاصی بود و با تانی قدم بر می داشت .

هدف از فعالیت وب تخصصی و آموزشی تناسب اندام ایرانیان ارائه دستورالعمل های لازم برای تناسب اندام و رفع مشکلات قامتی و بدنی
و برگزاری کلاس های تخصصی آموزشی خصوصی و گروهی بخصوص برای بانوان ایرانی است .

از انجایی که طبق تحقیقات بعمل آمده فیزیک بدنی دختران 14 ساله ی ایرانی معادل زنان 34 ساله ی اروپایی است و این امر مشکلات عدیده ای را برای آنان که محور سلامت جامعه هستند - حتی در مسایل زناشویی - بوجود آورده است ضرورت فعالیت این وبلاگ بیش از هر چیز هویدا می گردد .

از طرفی غالبا در کشور ایران فعالیت های تناسب اندام و چاقی - لاغری توسط افراد غیر کارشناس انجام می گردد اینجانب بعنوان متخصص فیزیوتراپی و کارشناس امر تناسب اندام فعالیت این وبلاگ را بر خود فرض و لازم دانستم .

تلاش می شود مطالب ارائه شده دراین وبلاگ تازه و بروز باشد و با عنایت به اینکه در کشور ما پیرامون مسائل تناسب اندام و نیز امور زناشویی مطالب کمتری بچشم می خورد غالب مطالب را از مقالات و متون خارجی تهیه و ارائه می نماید .
امید است مفید فایده قرار گیرد .
ضمنا این تمرینات به طریق اولی برای آقایان نیز مفید و بسیار کاربردی است.

منتظر راهنمایی کارشناسان ، اساتید و دوستان ارجمند هستم .
عبدالله حمزه یی
عضو رسمی انجمن فیزیوتراپی ایران
کارشناس تناسب اندام
مدرس طب و تغذیه ی اسلامی و سنتی
یوگا و پیلاتس
موضوعات وب